Вступ
Боковий прес або “внутрішні преси” є одним з найбільш популярних вправ для роботи з кором та силуєм стабілізації тіла. Біля стегна розташовані не тільки м’язи живота, але й м’язи пахви, і зазвичай це ті м’язи, які задіюються під час виконання бокового преса. Якщо ви хочете накачати боковий прес та відчути м’язи живота після тренування, то ця стаття для вас.
1: Загальні знання
Першим кроком у накачуванні бокового преса є знання про м’язи, які задіюються під час цієї вправи. Боковий прес має на меті роботу не тільки зовнішньої, але і внутрішньої пресової м’язової групи. Зазвичай, ці м’язи називаються прямими, зовнішніми та внутрішніми м’язами преса. Для їх тренування існує безліч різних вправ, однак боковий прес є однією з найефективніших.
2: Основні вправи
Спочатку слід пам’ятати, що для накачування бокового пресу вам знадобиться тренажерний зал або спеціальне устаткування. Однак, якщо ви не маєте доступу до тренажерного залу, ви можете виконувати різні види бокового пресу вдома. Основна вправа для роботи з боковим пресом – це боковий прес з гантелями або його варіації, наприклад, бокові підйоми ніг на тренажері.
2.1: Боковий прес з гантелями
– Візьміть по одній гантелі у кожну руку.
– Розташуйте ноги на ширині плечей і трохи згинаються в колінах.
– Нахилившись в бік, з одночасним зігнуттям рук у ліктьових суглобах, опустіть гантелі вниз.
– Поверніться в початкове положення.
2.2: Бокові підйоми ніг на тренажері
– Лягте на боку на тренажерну скам’янку.
– Руки впереді для стабілізації тіла.
– Підніміть ноги вгору, намагаючись зіткнути їх разом.
– Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
3: Рекомендації
Не забувайте про деякі рекомендації, які допоможуть вам отримати більше користі від тренування бокового пресу.
– Виконуйте вправи з помірною вагою, підлаштовуючи її під себе.
– Розминайтеся перед тренуванням бокового пресу, розігріваючи м’язи живота.
– Швидкість виконання вправ повинна бути помірною, не поспішайте.
– Після тренування, розтягніть м’язи, щоб зменшити ризик травми і покращити гнучкість тіла.
Висновок
Накачування бокового пресу – це важка справа, але якщо ви знаєте основи і виконуєте вправи на правильному рівні, ви зможете досягти бажаного результату. Пам’ятайте, що корпус – це ціла система, і для досягнення найкращих результатів потрібно тренувати інші м’язові групи, не тільки боковий прес. Не забувайте про правильне харчування та режим тренувань, які також впливають на ваш прогрес.
Запитання, що часто задаються
1. Як часто треба тренувати боковий прес?
2. Чи можна виконувати боковий прес без устаткування?
3. Які ще вправи можна виконувати для роботи з боковим пресом?
4. Чи можна тренувати боковий прес з абсолютною вагою?
5. Коли можна очікувати результати від тренування бокового пресу?