Трицепс – це група м’язів, що знаходиться на зворотному боці плеча. Великий обсяг м’язів трицепса може надати форму і силу вашому рукам. Проте, багато людей мають труднощі з тренуванням цих м’язів. У цій статті ми розглянемо кілька ефективних способів тренування трицепса.
1. Розтяжки зі скам’ячкою
Один з найпоширеніших способів тренування трицепса – це робити розтяжки зі скам’ячкою. Це вправа, яка дуже цілеспрямована і допомагає працювати саме над цією групою м’язів.
Виконання
Сідайте на скам’ячку, тримаючи руки за край. Розмістіть руки позаду спини, спираючись на скам’ячку. Згинаючи лікті, опустіть себе вниз, до тих пір, поки лікті не будуть загнуті під прямим кутом. Потім поверніться до початкового положення. Повторіть 15-20 разів у 3-4 підходах.
2. Жим штанги на спині
Жим штанги на спині – це ще один варіант тренування трицепса, який активно залучає цю групу м’язів. Це також вправа, яка дозволяє зміцнити і покращити різні м’язи верхньої частини тіла.
Виконання
Поставте ноги на ширині плечей і тримайте штангу на спині. Згинаючи лікті, повністю опустіть штангу за голову до того моменту, коли вона доторкнеться до шиї. Потім розгинаючи руки, підніміть штангу вгору до початкового положення. Повторіть 12-15 разів у 3 підходах.
3. Складки з гантелями
Складки з гантелями – це проста вправа, що дозволяє тренувати трицепс і покращити його форму. Вона також допомагає укріпити плечі та функціональну силу верхньої частини тіла.
Виконання
Встаньте прямо, тримаючи гантели зігнутими. Піднімаючи гантели, повністю розгинайте руки вгору, тягнучи їх якомога ближче до тулуба. Потім помалу опускайте гантели до початкового положення. Повторіть 10-12 разів у 3-4 підходах.
4. «Скам’янка для махів»
«Скам’янка для махів» – це вправа, яка дозволяє локалізувати тренування трицепса та зміцнити його. Вона також впливає на розвиток плечей та стимулює весь верхній відділ тіла.
Виконання
Поставте ноги ширше плечей і тримайте руки, зігнуті у ліктях, на скам’янці перед вами. Розпрямляючи руки, підніміться вгору, відкриваючи груди. Потім знову поверніться до початкового положення. Повторіть 8-10 разів у 3 підходах.
5. Розминка на кроссовері
Розминка на кроссовері – це вправа, яка сприяє розтягуванню і зміцненню тріцепса. Вона також допомагає підвищити мобільність плечей та стабілізує верхню частину тіла.
Виконання
Станьте між двома кабелями кроссовера і тримайте ручки. Згинаючи руки, стовбур повторно переміщайте назад, доки руки не розташуються навстріч під подоланнюі супротиву. Потім поверніться до початкового положення. Повторіть 12-15 разів у 3-4 підходах.
У цій статті ми розглянули п’ять ефективних способів тренування трицепса. Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити ваші руки і надати їм форму. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ і контроль над диханням. Тренування трицепса може стати важким завданням, але з відповідним напрацюванням і терпінням ви досягнете бажаних результатів.
Питання статті:
1. Яка група м’язів знаходиться на зворотному боці плеча?
2. Що таке розтяжки зі скам’ячкою та як їх виконувати?
3. Які ще м’язи можна покращити під час виконання жиму штанги на спині?
4. Які рухи рекомендуються під час виконання складок з гантелями?
5. Які ще групи м’язів можна тренувати за допомогою вправи “Скам’янка для махів”?