Залізо — незамінний мінерал, який відіграє важливу роль у численних процесах в організмі, включаючи вироблення гемоглобіну, білка, що переносить кисень до клітин. Організм не може виробляти залізо самостійно, тому ми маємо отримувати його з їжею.
Одним із багатих джерел заліза є фрукти. У багатьох популярних видах фруктів міститься значна кількість цього мінералу. Серед них:
Гранат: Гранати є чудовим джерелом заліза, містять близько 0,9 мг на 100 г. Вони також багаті на антиоксиданти, вітамін C і калій.
Сушена курага: Курага — відмінний варіант для отримання заліза з фруктів. У 100 г міститься приблизно 2,2 мг цього мінералу. Вона також багата на клітковину, калій і вітамін А.
Чорниця: Чорниця, хоча і містить менше заліза, ніж інші фрукти, все ж є хорошим джерелом. У 100 г міститься близько 0,6 мг заліза. Крім того, чорниця багата на антиоксиданти та вітамін С.
Сушений інжир: Інжир містить близько 0,9 мг заліза на 100 г. Він також багатий на клітковину, калій і марганець.
Маліна: Малина містить близько 0,6 мг заліза на 100 г. Крім того, вона є гарним джерелом вітаміну C та антиоксидантів.
Полуниця: Полуниця містить трохи менше заліза, ніж малина, приблизно 0,5 мг на 100 г. Вона також є багатим джерелом вітаміну C та антиоксидантів.
Абрикос: Абрикоси містять близько 0,4 мг заліза на 100 г. Вони також багаті на вітамін A, вітамін C і клітковину.
Банан: Банани містять близько 0,3 мг заліза на 100 г. Хоча це не велика кількість, банани є чудовим джерелом калію та клітковини.
Виноград: Виноград містить близько 0,3 мг заліза на 100 г. Крім того, він є хорошим джерелом антиоксидантів і вітаміну K.
Яблуко: Яблука є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи залізо. У 100 г яблук міститься близько 0,2 мг заліза.
Залізо, що міститься у фруктах, є залізом негемового типу, яке засвоюється організмом менш ефективно, ніж залізо гемового типу, що міститься у тваринних продуктах. Однак, вживання продуктів, багатих на вітамін С, разом з фруктами може допомогти покращити засвоєння заліза.
Якщо ви стурбовані рівнем заліза в організмі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він може визначити причину дефіциту і порекомендувати відповідні зміни в харчуванні або добавки.
У яких фруктах міститься залізо
Залізо — незамінний мікроелемент, необхідний для багатьох життєво важливих функцій в організмі людини, таких як транспортування кисню, синтез ДНК та імунна функція. Недолік заліза може призвести до анемії, втоми та зниження імунітету.
Деякі фрукти є хорошими джерелами заліза і можуть допомогти збільшити споживання цього мікроелемента. Ось кілька фруктів з високим вмістом заліза:
- Абрикоси: Свіжі абрикоси є відмінним джерелом заліза, забезпечуючи приблизно 0,5 мг на 100 г. Вони також містять інші важливі вітаміни та мінерали, такі як вітамін C, калій та бета-каротин.
- Інжир: Сушений інжир особливо багатий на залізо, що містить близько 2,5 мг на 100 г. Він також є хорошим джерелом клітковини, калію та антиоксидантів.
- Журавлина: Журавлина, як свіжа, так і сушена, є хорошим джерелом заліза, що містить приблизно 0,6 мг на 100 г. Вона також багата вітаміном C, антиоксидантами та має протизапальні властивості.
- Малина: Малина містить близько 0,8 мг заліза на 100 г. Вона також є відмінним джерелом вітаміну C, марганцю та антиоксидантів.
- Полуниця: Полуниця також містить залізо в кількості близько 0,5 мг на 100 г. Вона багата на вітамін C, калій та антиоксиданти.
- Гранат: Гранат є хорошим джерелом заліза, що містить приблизно 0,8 мг на 100 г. Він також багатий на вітамін C, антиоксиданти та має протизапальні властивості.
- Виноград: Свіжий виноград містить близько 0,3 мг заліза на 100 г. Він також є хорошим джерелом вітаміну C, калію та антиоксидантів.
- Банан: Банани не є хорошим джерелом заліза, але вони містять невелику кількість, приблизно 0,2 мг на 100 г. Вони багаті на калій, клітковину та вітамін B6.
Крім перерахованих вище фруктів, хорошими джерелами заліза є також такі фрукти:
- Гуава
- Фініки
- Ягоди годжі
- Папайя
- Персик
Варто зазначити, що вміст заліза у фруктах може варіюватися залежно від сорту, зрілості та умов вирощування. Рекомендується вживати різноманітні фрукти в раціоні, щоб забезпечити достатнє споживання заліза та інших важливих поживних речовин. Якщо у вас є занепокоєння щодо вашого споживання заліза, проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Думки експертів
Олена Ковальчук, експерт з харчування
Які фрукти містять залізо?
Залізо є важливим мікроелементом, який відіграє ключову роль у нашому організмі. Воно необхідно для транспортування кисню кров'ю, нормального функціонування імунної системи та синтезу ДНК. Багато хто знає, що залізо переважно міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, але його також можна отримати з певних фруктів.
Ось огляд фруктів, які містять залізо:
Сушені абрикоси: Сушені абрикоси є чудовим джерелом заліза, особливо для веганів і вегетаріанців. Вони містять близько 5,8 мг заліза на 100 г.
Диня: Диня не є багатим джерелом заліза, але може похвалитися помірним вмістом заліза. Крім того, вона є хорошим джерелом вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо з інших продуктів.
Гранат: Гранатове насіння містить близько 0,9 мг заліза на 100 г, що робить його хорошим вибором для збільшення споживання заліза. Воно також є хорошим джерелом антиоксидантів.
Чорниця: Хоча чорниця не містить значної кількості заліза, вона є хорошим джерелом вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза.
Вишня: У вишні міститься невелика кількість заліза. Вона також є хорошим джерелом інших поживних речовин, таких як антиоксиданти та калій.
Важливо зазначити, що рослинне залізо засвоюється організмом гірше, ніж залізо з м'яса. Тому людям, яким потрібно збільшити споживання заліза, слід включати в свій раціон різноманітні продукти як рослинного, так і тваринного походження.
Якщо ви турбуєтеся про рівень заліза у вашому організмі, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Вони можуть оцінити ваші дієтичні потреби і порекомендувати найкращий спосіб підтримки здорового рівня заліза.
Відповіді на питання
Запитання 1: У яких фруктах міститься найвищий рівень заліза?
Відповідь: Фруктом з найвищим вмістом заліза є сушені абрикоси. У 100 г сушених абрикосів міститься приблизно 6,3 мг заліза, що становить 35% від щоденної потреби.
Запитання 2: Чи містяться в свіжих фруктах більше заліза, ніж у сушених?
Відповідь: Ні, навпаки. Процес сушіння концентрує поживні речовини, включаючи залізо. Свіжі абрикоси містять лише 0,3 мг заліза на 100 г.
Запитання 3: Які інші фрукти є хорошими джерелами заліза?
Відповідь: Інші фрукти, багаті на залізо, включають:
- Слива (2,1 мг на 100 г)
- Інжир (1,8 мг на 100 г)
- Вишня (1,2 мг на 100 г)
- Груша (0,4 мг на 100 г)
- Ківі (0,3 мг на 100 г)
Запитання 4: Як максимально поглинути залізо з фруктів?
Відповідь: Для кращого засвоєння заліза з фруктів рекомендується вживати їх разом із продуктами, багатими на вітамін С, такими як:
- Цитрусові
- Полуниця
- Броколі
Вітамін С сприяє перетворенню негемового заліза (заліза, що міститься в рослинах) на форму, яку організм може легше засвоїти.
Запитання 5: Чи достатньо вживання фруктів для задоволення потреб організму в залізі?
Відповідь: Хоча фрукти є хорошими джерелами заліза, для задоволення щоденних потреб організму необхідно також споживати інші продукти, багаті на залізо, такі як:
- Червоне м'ясо
- Риба
- Фасоля
- Лінзи