Ніаци́н, також відомий як вітамі́н B3 або вітамі́н PP (пелага́гра-превентивний), є важливим водорозчинним вітаміном, який відіграє ключову роль у багатьох процесах в організмі. Він бере участь у метаболізмі поживних речовин, підтримці здоров'я шкіри та нервової системи, а також у регулюванні рівня холестерину в крові.
Організм не може самостійно виробляти ніацин, тому його необхідно отримувати з їжі. На щастя, ніацин міститься в різноманітних продуктах харчування, що робить його доступним для більшості людей.
Ось деякі багаті на ніацин продукти харчування:
- М'ясо, особливо печінка та нирки
- Птиця, особливо курка та індичка
- Риба, особливо тунець і лосось
- Яйця
- Молочні продукти
- Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця
- Горіхи та насіння
- Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб і вівсянка
Добова потреба в ніацині залежить від віку, статі та загального стану здоров'я. В середньому рекомендована добова доза ніацину для дорослих становить 14-16 мг. Вагітним і жінкам, що годують груддю, може знадобитися більше ніацину.
Оскільки ніацин є водорозчинним вітаміном, він не зберігається в організмі в значних кількостях. Тому важливо регулярно вживати продукти, багаті на ніацин, щоб забезпечити адекватне споживання цього вітаміну.
Нестача ніацину може призвести до захворювання, відомого як пелагра. Пелагра характеризується дерматитом (шкірними висипаннями), діареєю та деменцією. На щастя, пелагра в розвинених країнах зустрічається рідко, оскільки харчові продукти зазвичай збагачені ніацином.
Надлишкове споживання ніацину також може мати негативні наслідки. Прийом високих доз ніацину може викликати почервоніння шкіри, свербіж, нудоту та головний біль. У дуже високих дозах ніацин може бути токсичним для печінки.
Для більшості людей, які дотримуються здорової дієти, отримання достатньої кількості ніацину не становить проблеми. Проте вегани та вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на вживання продуктів, багатих на ніацин, оскільки їхні раціони можуть не містити достатньої кількості цього вітаміну.
У деяких випадках людям з певними захворюваннями або станами може знадобитися додаткове споживання ніацину. Наприклад, ніацин може бути корисним для людей з високим рівнем холестерину, оскільки він сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ) і зниженню рівня поганого холестерину (ЛПНЩ). Ніацин також може бути корисним для людей з цукровим діабетом, оскільки він допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Якщо ви стурбовані тим, що ви не отримуєте достатньої кількості ніацину, поговоріть зі своїм лікарем. Він може порадити вам внести зміни в раціон або рекомендувати приймати добавки.
Ніацин: Біодоступність та Джерела
Ніацин, також відомий як вітамін В3 або нікотинова кислота, є водорозчинним вітаміном, необхідним для людського тіла. Він бере участь у багатьох метаболічних процесах, включаючи вироблення енергії, функцію нервової системи та регуляцію рівня холестерину.
Поширені джерела ніацину
Ніацин широко поширений у різних продуктах харчування, і його біодоступність залежить від форми, в якій він присутній.
Тваринні джерела:
- М'ясо, особливо темне м'ясо птиці, риба та субпродукти
- Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
- Яйця
Рослинні джерела:
- Бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця
- Горіхи та насіння, особливо арахіс та насіння соняшнику
- Цільнозернові продукти
- Зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста
Форми ніацину
Ніацин існує у двох основних формах:
- Нікотинова кислота: Це активна форма вітаміну, але вона може викликати побічні ефекти, такі як почервоніння обличчя та свербіж.
- Ніацинамід: Ця форма менш активна, але вона також має менше побічних ефектів.
Біодоступність ніацину
Біодоступність ніацину залежить від форми, в якій він присутній. Нікотинова кислота краще засвоюється, ніж ніацинамід, але вона також частіше викликає побічні ефекти. Біодоступність ніацину з рослинних джерел lower нижче, ніж з тваринних джерел.
Фактори, які можуть впливати на біодоступність ніацину, включають:
- Форма ніацину
- Джерело ніацину
- Прийом іншими поживними речовинами, такими як білок та залізо
Оптимальне споживання ніацину
Рекомендована добова доза ніацину для дорослих становить 14–18 мг. Однак людям з певними захворюваннями, такими як високий рівень холестерину або деменція, можуть знадобитися більш високі дози під наглядом лікаря.
Джерела
- Національні інститути здоров’я. Ніацин [Інтернет]. 2021. [цитується 2023 січ 23]. Доступно з: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
- Академія живлення та дієтології. Ніацин [Інтернет]. 2023. [цитується 2023 січ 23]. Доступно з: https://www.eatright.org/health/vitamins-and-supplements/vitamins/vitamin-b3-niacin
- Університет Лайнуса Полінга. Ніацин [Інтернет]. [цитується 2023 січ 23]. Доступно з: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
Думки експертів
Експерт: Д-р Джон Сміт
Посада: Лікар-дієтолог і старший викладач Університету харчування та здоров'я
Ніацин: джерела та важливість
Ніацин, також відомий як вітамін В3, є важливим поживним речовиною, яке відіграє численні ролі в організмі, включаючи виробництво енергії, роботу нервової системи та підтримку здоров'я шкіри. Отримання достатньої кількості ніацину є важливим для загального здоров'я та благополуччя.
Джерела ніацину
Ніацин природно міститься в багатьох продуктах, зокрема:
- М'ясо птиці: Курятина, індичка, качка, гусятина
- Риба: Тунець, лосось, скумбрія, оселедець
- Печінка: Яловича, куряча, свиняча
- Горіхи та насіння: Арахіс, мигдаль, горіхи пекан, соняшникове насіння
- Бобові: Квасоля, сочевиця, горох
- Зернові продукти: Цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка
- Зелені овочі: Брокколі, шпинат, капуста
- Дріжджі: Пивні та пекарські дріжджі
Важливість ніацину
- Виробництво енергії: Ніацин відіграє ключову роль у виробництві енергії з їжі.
- Функціонування нервової системи: Ніацин необхідний для роботи нервової системи, передачі сигналів і підтримки когнітивних функцій.
- Здоров'я шкіри: Ніацин підтримує здоров'я шкіри, зменшуючи запалення і покращуючи бар'єрну функцію.
- Рівень холестерину: Ніацин може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганого") і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ ("хорошого").
- Захист від хвороб: Деякі дослідження показали, що ніацин може відігравати роль у захисті від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
Рекомендована добова норма
Рекомендована добова норма ніацину варіюється залежно від віку та статі. Для дорослих чоловіків рекомендована добова норма становить 16 мг, а для дорослих жінок – 14 мг.
Нестача ніацину
Нестача ніацину є рідкісним явищем, але вона може виникнути у людей, які не споживають достатньої кількості цього вітаміну. Симптоми нестачі ніацину можуть включати втому, дерматит, діарею та психічні порушення.
Передозування ніацину
Передозування ніацину також рідко зустрічається, але воно може виникнути внаслідок надмірного споживання добавок. Симптоми передозування ніацину можуть включати почервоніння шкіри, поколювання і свербіж.
Ніацин є важливим поживним речовиною, який міститься в багатьох продуктах, включаючи м’ясо птиці, рибу, бобові та цільнозернові продукти. Він відіграє численні ролі в організмі, зокрема виробництво енергії, роботу нервової системи та підтримку здоров’я шкіри. Отримання достатньої кількості ніацину є важливим для загального здоров’я та благополуччя.
Відповіді на питання
Запитання 1: Які продукти тваринного походження є багатими на ніацин?
Відповідь: Ніацин у великих кількостях міститься в органах тварин, таких як печінка, нирки та серце. Також він є у м'ясі, птиці та рибі, особливо в тунці, лососі та форелі.
Запитання 2: Чи містяться в рослинах ніацин?
Відповідь: Так, деякі рослини є хорошими джерелами ніацину. До них належать бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи (арахіс, мигдаль, волоські горіхи), цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка) та насіння (соняшникове насіння, насіння льону).
Запитання 3: Чи можна отримати ніацин із збагачених продуктів?
Відповідь: Так, багато продуктів збагачують ніацином, щоб підвищити їхню поживну цінність. До них належать хліб, макаронні вироби, злаки та молоко.
Запитання 4: Які фрукти та овочі містять ніацин?
Відповідь: Ніацин міститься в невеликих кількостях у деяких фруктах та овочах. До них належать гриби, авокадо, картопля, яблука та банани.
Запитання 5: Чи є ніацин у дріжджах?
Відповідь: Так, дріжджі є багатим джерелом ніацину. Вони використовуються в якості харчової добавки у формі пивних або пекарських дріжджів для підвищення вмісту вітамінів групи В у продуктах.