Чому я не можу заснути?
Безсоння — поширене порушення сну, що характеризується труднощами із засипанням, підтриманням сну або обома цими проблемами. Існує багато можливих причин безсоння, від фізіологічних до психологічних.
Фізіологічні причини
* Проблеми зі здоров’ям: деякі фізичні стани, включаючи хронічний біль, респіраторні та неврологічні розлади, можуть порушувати сон.
* Ліки: деякі ліки, такі як стимулятори, стероїди та деякі антидепресанти, можуть викликати безсоння.
* Кофеїн і нікотин: вживання цих речовин перед сном може перешкоджати засипанню.
* Алкоголь: спочатку алкоголь може викликати сонливість, але пізніше вночі він може порушувати сон.
* Часова різниця: подорожі через кілька часових поясів можуть спричинити тимчасове порушення циклу сон-неспання.
Психологічні причини
* Стрес: надмірний стрес може ускладнити засинання.
* Тривога: тривожні розлади, такі як генералізований тривожний розлад і посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), можуть викликати безсоння.
* Депресія: депресія часто супроводжується порушеннями сну, включаючи безсоння.
* Хронічні проблеми: тривалі фінансові, сімейні або робочі проблеми можуть призвести до безсоння.
* Негативні звички сну: погані звички сну, такі як нерегулярний графік сну або використання електронних пристроїв перед сном, можуть порушувати сон.
Інші причини
* Генетика: деякі дослідження показують, що безсоння може мати генетичний компонент.
* Вік: люди похилого віку часто відчувають порушення сну, в тому числі безсоння.
* Ожиріння: надмірна вага або ожиріння можуть підвищити ризик безсоння.
Як подолати безсоння
* Створіть розслаблюючу обстановку для сну: створіть тихе, темне і прохолодне середовище для сну.
* Встановіть регулярний графік сну: лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час кожен день, навіть у вихідні.
* Уникайте кофеїну і нікотину перед сном: ці речовини можуть перешкоджати сну.
* Обмежте вживання алкоголю: хоча алкоголь спочатку може викликати сонливість, згодом він може порушувати сон.
* Регулярно займайтеся спортом: регулярні фізичні вправи можуть сприяти здоровому сну, але уникайте тренувань безпосередньо перед сном.
* Встановіть розслаблюючі звички перед сном: прийміть теплу ванну, читайте книгу або слухайте заспокійливу музику перед сном.
* Уникайте електронних пристроїв перед сном: світло, що випромінюється електронними пристроями, може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає заснути.
* Спробуйте методи релаксації: практики релаксації, такі як йога, медитація або глибоке дихання, можуть допомогти зменшити стрес і сприяти сну.
* Проконсультуйтеся з лікарем: якщо безсоння триває довше декількох тижнів або супроводжується іншими симптомами, зверніться до лікаря. Можливо, вам потрібно лікування основної причини безсоння.
Подолання безсоння може зайняти час і зусилля, але за допомогою належної діагностики та лікування вам може вдатися відновити здоровий сон.
Запитання 1: Чому я не можу заснути, хоча втомився?
Відповідь: Під час втоми рівень кортизолу (гормону стресу) часто підвищується, що перешкоджає засипанню. Інші фактори, які можуть сприяти цьому, включають: тривогу, стрес, кофеїн, алкоголь та надмірне вживання стимулюючих речовин.
Запитання 2: Чому я прокидаюся посеред ночі і не можу знову заснути?
Відповідь: Це може бути викликано порушеннями сну, такими як безсоння або апное сну. Безсоння характеризується труднощами з засипанням або підтриманням сну. Апное сну виникає, коли під час сну відбуваються періоди зупинки дихання, що призводить до пробуджень.
Запитання 3: Чому я не можу заснути в новому місці?
Відповідь: Це називається "ефектом першої ночі", що виникає через еволюційний інстинкт людини бути пильним у невідомих місцях. Наш мозок залишається частково активним, щоб контролювати навколишнє середовище, що ускладнює засипання.
Запитання 4: Чому я не можу заснути відразу після лягання в ліжко?
Відповідь: Це може бути пов'язано з неправильною гігієною сну. Ваше тіло має підготуватися до сну, тому важливо встановити розпорядок дня та лягати спати приблизно в один і той же час щодня. Уникайте перегляду екранів перед сном, оскільки синє світло може пригнічувати вироблення мелатоніну (гормону сну).
Запитання 5: Чому я відчуваю неспокій або тривогу, коли намагаюся заснути?
Відповідь: Тривога та стрес є одними з найпоширеніших причин безсоння. Якщо ви зациклюєтеся на проблемах або почуваєтеся перевантаженим, ваші думки можуть не дати розслабитися і заснути. Техніки розслаблення, такі як медитація або глибоке дихання, можуть допомогти заспокоїти розум і сприяти засипанню.